Wenn es um die Ernährung geht, ist es wichtig, auf die richtige Balance zu achten. Dies bedeutet, dass du nicht nur die Menge, sondern auch die Art der Nahrungsmittel berücksichtigt musst, die du zu dir nimmst. Ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind gesunde Fette. Doch was genau sind gesunde Fette und wie kannst du sie in deine Ernährung integrieren?
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Was sind gesunde Fette?
Lange Zeit haben wir angenommen, dass Fett ungesund ist und zu Gewichtszunahme führt. Doch inzwischen wissen wir, dass es nicht so einfach ist. Es gibt ungesunde und gesunde Fette – und letztendlich ist es die Art der Fette, die uns schaden oder nützen kann.
Der menschliche Körper benötigt nämlich Fett, um richtig zu funktionieren. Dabei gibt es zwei Haupttypen von Fetten: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Beide sind notwendig für den Körper, aber es ist wichtig zu verstehen, was der Unterschied zwischen ihnen ist.
Welche Fettsäuren sind gesund?
gesättigte Fettsäure
Gesättigte Fettsäuren werden vor allem in tierischen Lebensmitteln gefunden. Untersuchungen zufolge können gesättigte Fettsäuren den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Gesättigte Fettsäuren sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten.
ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie gelten als sehr gesund und sollen sogar bei der Behandlung von Herzerkrankungen helfen. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören mehrfach ungesättigte ( Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), einfach ungesättigte Fette und Transfette.
einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Dazu zählen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind eine besondere Art von ungesättigten Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3 Fettsäuren sind für die Herzgesundheit wichtig und können das Risiko von Herzkrankheiten senken. Omega-6 Fettsäuren helfen, den Blutdruck zu regulieren.
Es ist wichtig, dass wir eine ausgewogene Ernährung haben, die sowohl Omega-3 als auch Omega-6 Fettsäuren enthält. Zu viel von einem oder beidem kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen. Ein Überschuss an Omega-6 kann zu Entzündungen führen, während zu viel Omega-3 das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen kann. Das perfekte Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 4:1 – deswegen solltest du bei der Auswahl deiner Lebensmittel und Öle auf die jeweilige Fettsäureverteilung achten.
Transfettsäuren
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die in ihrer Zusammensetzung aber den gesättigten Fettsäuren ähneln. In industriell hergestellten Lebensmitteln werden Transfettsäuren häufig als Zusatzstoffe verwendet, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Obwohl Transfettsäuren in kleinen Mengen relativ harmlos erscheinen mögen, können sie bei regelmäßiger Aufnahme jedoch schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen steigern. Außerdem können sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und Insulinresistenz verursachen. Aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sollten Transfettsäuren möglichst gemieden werden.
So kannst du gesunde Fette in die Ernährung integrieren
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, gesunde Fette in die Ernährung zu integrieren. Eine Möglichkeit ist, fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen in den täglichen Speiseplan aufzunehmen. Diese Lebensmittel enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und viele weitere Nährstoffe, die den Körper gesund halten.
Eine weitere Möglichkeit, gesunde Fette in die Ernährung zu integrieren, ist die Verwendung pflanzlicher Öle wie Oliven- oder Leinöl. Diese Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien und können so dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen.
Um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Gesunde Fette sollten dabei nur einen Teil der täglichen Nahrung ausmachen. Die restliche Kalorienzufuhr sollte hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen.
Alternativ können gesunde Fette auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Nahrungsergänzungsmittel stellen jedoch keinen Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung dar und sollten daher nur in Absprache mit einem Arzt oder Nutritionist verwendet werden.
10 Lebensmittel mit gesunden Fetten
Nachdem wir uns nun mit den unterschiedlichen Arten von Fetten auseinandergesetzt haben, stellt sich die Frage, welche Lebensmittel besonders reich an gesunden Fetten sind. Hier unsere 10 Favoriten:
Avocados:
Avocados enthalten vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und sind damit sehr gesund. Sie können zum Beispiel als Brotaufstrich oder in Salaten verwendet werden.
Leinöl
Leinöl ist eines der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält auch einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, die vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Leinöl hat viele gesundheitliche Vorteile und sollte deshalb in deiner Ernährung nicht fehlen.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ebenfalls eine gute Quelle für gesunde Fette. Sie enthalten 21 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren unteranderem Omega-3 & Linolsäure. Kürbiskerne sind auch eine reiche Quelle an Vitamin E, Zink, Magnesium, Linolsäure und Phytosterolen.
Hanfsamenöl:
Hanfsamenöl ist eine weiteres gesunde Fettquelle, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Diese Fettsäuren können die Cholesterinwerte senken und helfen, das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Hanfsamen sind auch eine gute Quelle für Gamma-Linolensäure (GLA), eine entzündungshemmende Verbindung mit vielen Gesundheitsvorteilen.
Walnussöl
Walnussöl ist in immer mehr Küchen zu finden. Und das ist auch kein Wunder, denn neben dem nussig- milden Geschmack ist Walnussöl für die gesundheitsfördernde Wirkung bekannt. Walnussöl ist sehr reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, die vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Außerdem stecken in Walnussöl viele andere nützliche Nährstoffe wie Vitamin B, Vitamin E und Jod.
Zedernüsse:
Zedernüsse sind voll mit gesunden Fetten. Hier beträgt der Anteil ungesättigter Fettsäuren 93,2%, wovon 66,3 % sogar mehrfach ungesättigt sind. Auderdem stehen die Omega-3- und Omega6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zueinander. Sie sind außerdem reich an gesunden Fettsäuren, Vitaminen, Makro- und Mikronährstoffen. Erfahre mehr über die kleinen Samen »
Olivenöl:
Olivenöl hat wahrscheinlich jeder zu Hause und ist ein weiteres gesundes pflanzliches Öl, das vor allem aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Es ist sehr beliebt in der mediterranen Küche und kann sowohl zum Kochen als auch für Salatdressing verwendet werden.
Kokosnussöl:
Kokosnussöl ist ein gutes Beispiel für ein gesundes pflanzliches Öl, da es vor allem aus mittelkettigen Triglyceriden besteht. Neben den gesunden Fetten enthält Kokosnussöl weiter wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine, Antioxidantien, Mineralien. Es kann zum Braten oder Backen verwendet werden und gibt dem Essen einen leckeren Kokosgeschmack. Neben der inneren Anwendung ist Kokosnussöl auch für die äußere Anwendung geeignet.
Walnüsse:
Walnüsse gelten als eine der gesündesten Nusssorten. Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäure kann mit eins zu vier als ideal bezeichnet werden. Zudem versorgen sie dich mit Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin E. Sie können als Snack gegessen werden oder zu Müsli oder Joghurt hinzugefügt werden.
Sesamöl
Sesamöl enthält mehrfach ungesättigte Linolsäure und hat ein hohen Gehalt an Lecithin. Beides gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe die sich positiv auf die Blutgerinnung und Herztätigkeit auswirkt. Sesamöl ist zudem hoch erhitzbar und passt zum Beispiel hervorragend zu asiatischen Gerichten, denen es eine typische Note verleiht.
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