Gesunde Fette: 10 Lebensmittel als gesunde Fettquellen

gesunde Fettquellen-9 Lebensmittel mit gesunden Fetten

Wenn es um die Ernährung geht, ist es wichtig, auf die richtige Balance zu achten. Dies bedeutet, dass du nicht nur die Menge, sondern auch die Art der Nahrungsmittel berücksichtigt musst, die du zu dir nimmst. Ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind gesunde Fette. Doch was genau sind gesunde Fette und wie kannst du sie in deine Ernährung integrieren?

Table of Contents

Was sind gesunde Fette?

Lange Zeit haben wir angenommen, dass Fett ungesund ist und zu Gewichtszunahme führt. Doch inzwischen wissen wir, dass es nicht so einfach ist. Es gibt ungesunde und gesunde Fette – und letztendlich ist es die Art der Fette, die uns schaden oder nützen kann. 

Der menschliche Körper benötigt nämlich Fett, um richtig zu funktionieren. Dabei gibt es zwei Haupttypen von Fetten: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Beide sind notwendig für den Körper, aber es ist wichtig zu verstehen, was der Unterschied zwischen ihnen ist.

Welche Fettsäuren sind gesund?

gesättigte Fettsäure 

Gesättigte Fettsäuren werden vor allem in tierischen Lebensmitteln gefunden. Untersuchungen zufolge können gesättigte Fettsäuren den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Gesättigte Fettsäuren sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten. 

ungesättigte Fettsäuren 

Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie gelten als sehr gesund und sollen sogar bei der Behandlung von Herzerkrankungen helfen. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören mehrfach ungesättigte ( Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), einfach ungesättigte Fette und Transfette.

einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Dazu zählen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind eine besondere Art von ungesättigten Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3 Fettsäuren sind für die Herzgesundheit wichtig und können das Risiko von Herzkrankheiten senken. Omega-6 Fettsäuren helfen, den Blutdruck zu regulieren. 

Es ist wichtig, dass wir eine ausgewogene Ernährung haben, die sowohl Omega-3 als auch Omega-6 Fettsäuren enthält. Zu viel von einem oder beidem kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen. Ein Überschuss an Omega-6 kann zu Entzündungen führen, während zu viel Omega-3 das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen kann. Das perfekte Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 4:1 – deswegen solltest du bei der Auswahl deiner Lebensmittel und Öle auf die jeweilige Fettsäureverteilung achten. 

Transfettsäuren 

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die in ihrer Zusammensetzung aber den gesättigten Fettsäuren ähneln. In industriell hergestellten Lebensmitteln werden Transfettsäuren häufig als Zusatzstoffe verwendet, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Obwohl Transfettsäuren in kleinen Mengen relativ harmlos erscheinen mögen, können sie bei regelmäßiger Aufnahme jedoch schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen steigern. Außerdem können sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und Insulinresistenz verursachen. Aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sollten Transfettsäuren möglichst gemieden werden.

So kannst du gesunde Fette in die Ernährung integrieren 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, gesunde Fette in die Ernährung zu integrieren. Eine Möglichkeit ist, fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen in den täglichen Speiseplan aufzunehmen. Diese Lebensmittel enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und viele weitere Nährstoffe, die den Körper gesund halten. 

Eine weitere Möglichkeit, gesunde Fette in die Ernährung zu integrieren, ist die Verwendung pflanzlicher Öle wie Oliven- oder Leinöl. Diese Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien und können so dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen. 

Um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Gesunde Fette sollten dabei nur einen Teil der täglichen Nahrung ausmachen. Die restliche Kalorienzufuhr sollte hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen.

Alternativ können gesunde Fette auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Nahrungsergänzungsmittel stellen jedoch keinen Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung dar und sollten daher nur in Absprache mit einem Arzt oder Nutritionist verwendet werden.

gesunde Fettquellen-9 Lebensmittel mit gesunden Fetten

10 Lebensmittel mit gesunden Fetten

Nachdem wir uns nun mit den unterschiedlichen Arten von Fetten auseinandergesetzt haben, stellt sich die Frage, welche Lebensmittel besonders reich an gesunden Fetten sind. Hier unsere 10 Favoriten: 

Avocados: 

Avocados enthalten vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und sind damit sehr gesund. Sie können zum Beispiel als Brotaufstrich oder in Salaten verwendet werden.

Leinöl

Leinöl ist eines der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält auch einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, die vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Leinöl hat viele gesundheitliche Vorteile und sollte deshalb in deiner Ernährung nicht fehlen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ebenfalls eine gute Quelle für gesunde Fette. Sie enthalten 21 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren unteranderem Omega-3 & Linolsäure. Kürbiskerne sind auch eine reiche Quelle an Vitamin E, Zink, Magnesium, Linolsäure und Phytosterolen.

Hanfsamenöl:

Hanfsamenöl ist eine weiteres gesunde Fettquelle, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Diese Fettsäuren können die Cholesterinwerte senken und helfen, das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Hanfsamen sind auch eine gute Quelle für Gamma-Linolensäure (GLA), eine entzündungshemmende Verbindung mit vielen Gesundheitsvorteilen.

Walnussöl

Walnussöl ist in immer mehr Küchen zu finden. Und das ist auch kein Wunder, denn neben dem nussig- milden Geschmack ist Walnussöl für die gesundheitsfördernde Wirkung bekannt. Walnussöl ist sehr reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, die vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Außerdem stecken in Walnussöl  viele andere nützliche Nährstoffe wie Vitamin B, Vitamin E und Jod.

Zedernüsse:

Zedernüsse sind voll mit gesunden Fetten. Hier beträgt der Anteil ungesättigter Fettsäuren 93,2%, wovon 66,3 % sogar mehrfach ungesättigt sind. Auderdem stehen die Omega-3- und Omega6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zueinander. Sie sind außerdem reich an gesunden Fettsäuren, Vitaminen, Makro- und Mikronährstoffen. Erfahre mehr über die kleinen Samen »

Olivenöl:

Olivenöl hat wahrscheinlich jeder zu Hause und ist ein weiteres gesundes pflanzliches Öl, das vor allem aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Es ist sehr beliebt in der mediterranen Küche und kann sowohl zum Kochen als auch für Salatdressing verwendet werden.

Kokosnussöl:

Kokosnussöl ist ein gutes Beispiel für ein gesundes pflanzliches Öl, da es vor allem aus mittelkettigen Triglyceriden besteht. Neben den gesunden Fetten enthält Kokosnussöl weiter wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine, Antioxidantien, Mineralien. Es kann zum Braten oder Backen verwendet werden und gibt dem Essen einen leckeren Kokosgeschmack.  Neben der inneren Anwendung ist Kokosnussöl auch für die  äußere Anwendung geeignet.

Walnüsse: 

Walnüsse gelten als eine der gesündesten Nusssorten. Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäure kann mit eins zu vier als ideal bezeichnet werden. Zudem versorgen sie dich mit Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin E. Sie können als Snack gegessen werden oder zu Müsli oder Joghurt hinzugefügt werden.

Sesamöl 

Sesamöl enthält mehrfach ungesättigte Linolsäure und hat ein hohen Gehalt an Lecithin. Beides gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe die sich positiv auf die Blutgerinnung und Herztätigkeit auswirkt. Sesamöl ist zudem hoch erhitzbar und passt zum Beispiel hervorragend zu asiatischen Gerichten, denen es eine typische Note verleiht.

gesunde Fettquellen - 9 Lebensmittel mit gesunden Fetten

Teile diesen Artike

Das könnte dich auch interessieren:

Mandelmehl – gesund und außergewöhnlich

Was ist Mandelmehl? Mandelmehl gesund und außergewöhnlich – Mandelmehl wird aus fein gemahlenen Mandeln hergestellt. Es ist eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Mehl. das Mehl ist glutenfrei, kohlenhydratarm und reich an Nährstoffen. Es eignet sich perfekt für eine bewusste Ernährung. Die Herstellung Die Herstellung von Mandelmehl beginnt mit der Auswahl hochwertiger Mandeln. Diese werden blanchiert, um die Schale zu entfernen. Anschließend werden die Mandeln fein gemahlen. Dabei entsteht ein feines, leicht nussiges Mehl. Dieses Mehl behält alle wertvollen Inhaltsstoffe der Mandeln, wie Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Vorteile Glutenfrei Mandelmehl ist von Natur aus glutenfrei. Es ist daher ideal für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Nährstoffreich Mandelmehl ist reich an Vitamin E, Magnesium und Kalzium. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit von Knochen, Haut und Herz. Kohlenhydratarm Im Vergleich zu Weizenmehl enthält das Mehl weniger Kohlenhydrate. Das macht es zu einer guten Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung. Verwendung in der Küche Backen Mandelmehl eignet sich hervorragend zum Backen. Es kann herkömmliches Mehl in vielen Rezepten ersetzen. Verwenden Sie es für Kuchen, Kekse, Muffins und Brot. Mandelmehl verleiht den Backwaren eine angenehme Nussnote und macht sie saftiger. Kochen Auch in der herzhaften Küche findet Mandelmehl Verwendung. Es kann als Panade für Fleisch oder Fisch dienen. Es eignet sich auch zum Andicken von Soßen und Suppen. Smoothies und Shakes Ein Esslöffel Mandelmehl im Smoothie oder Proteinshake sorgt für extra Nährstoffe. Es macht die Getränke cremiger und sättigender. Tipps zur Verwendung Mengenanpassung Es hat andere Backeigenschaften als Weizenmehl. Verwenden Sie etwa 70-80% der angegebenen Mehlmenge in Rezepten. Fügen Sie zusätzlich ein Ei oder ein Bindemittel wie Xanthan hinzu, um die Konsistenz zu verbessern. Aufbewahrung Lagern Sie das Mehl in einem luftdichten Behälter. Bewahren Sie es an einem kühlen, trockenen Ort auf. So bleibt es lange frisch und behält seinen Geschmack. Kreative Rezepte Probieren Sie neue Rezepte aus. Es eignet sich für glutenfreie Pizza, Pancakes oder Brownies. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und entdecken Sie die Vielfalt von diesem Mehl. Mandelmehl ist eine gesunde und vielseitige Alternative zu herkömmlichem Mehl. Es ist glutenfrei, kohlenhydratarm und nährstoffreich. Verwenden Sie es zum Backen, Kochen und in Getränken. Achten Sie auf die richtige Lagerung, um die Qualität zu bewahren. Probieren Sie das Mehl aus und bereichern Sie Ihre Küche mit neuen, kreativen Rezepten! Mandelmehl gesund und außergewöhnlich

Warum ist Kreuzkümmelöl so gesund?

Warum ist Kreuzkümmelöl so gesund? – Kreuzkümmelöl ist ein vielseitiges Naturprodukt, das seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet wird. In den letzten Jahren hat es auch in der westlichen Welt an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen die Vorteile natürlicher Heilmittel entdecken. Aber was genau macht Kreuzkümmelöl eigentlich so gesund? In diesem Blogbeitrag erfahren Sie mehr über die vielfältigen positiven Eigenschaften dieses einzigartigen Öls. Die Inhaltsstoffe von Kreuzkümmelöl Kreuzkümmelöl stammt aus den Samen der Kreuzkümmelpflanze (Cuminum cyminum). Diese Pflanze gehört zur Familie der Doldenblütler und ist mit Anis und Fenchel verwandt. Die Samen enthalten eine Vielzahl von ätherischen Ölen, darunter Cumin, Carvon und Limonene. Diese Öle verleihen dem Kreuzkümmel seinen charakteristischen Geruch und Geschmack und bieten zudem zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Die gesundheitlichen Vorteile von Kreuzkümmelöl Kreuzkümmelöl kann sich positiv auf verschiedene Bereiche der Gesundheit auswirken. Zu den wichtigsten Vorteilen zählen: Wie kann man Kreuzkümmelöl verwenden? Kreuzkümmelöl kann auf verschiedene Weise angewendet werden. Es kann verdünnt mit einem Trägeröl auf die Haut aufgetragen, inhaliert oder eingenommen werden. Kreuzkümmelöl: Ein vielseitiges Naturheilmittel Kreuzkümmelöl ist ein vielseitiges Naturheilmittel, das sich positiv auf verschiedene Bereiche der Gesundheit auswirken kann. Es ist eine sichere und natürliche Alternative zu vielen synthetischen Medikamenten. Bestellen Sie noch heute und entdecken Sie die vielfältigen Vorteile dieses einzigartigen Naturprodukts!

Dazu passt:

Traubenkirschenmehl als Zutat in Müsli, Brotaufstrich, Desserts oder Backwaren
Traubenkirschmehl

Traubenkirschmehl, 150g

✔️ Reich an Vitaminen & Phytonzide

✔️ kalorienarme Mehlalternative

✔️ vegan, laktose- und glutenfrei

✔️ fein nussiger Geschmack

zum Produkt
Wissen

Abendessen: Herzhafte und familientaugliche Rezepte

Ein gelungenes Abendessen bringt die Familie zusammen und bietet einen schönen Abschluss des Tages. Mit herzhaften und gesunden Rezepten sorgst du für zufriedene Gesichter am Esstisch. Lass dich von unseren Ideen inspirieren und kreiere leckere Gerichte, die Groß und Klein schmecken. Warum ein gesundes Abendessen wichtig ist Ein gesundes Abendessen unterstützt die Erholung des Körpers über Nacht. Es liefert wichtige Nährstoffe und hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. So schläfst du besser und wachst erholt auf. Familienessen stärken zudem die Bindung und bieten die Gelegenheit, den Tag gemeinsam ausklingen zu lassen. Einfach und lecker: Gemüsepfannen Eine Gemüsepfanne ist eine ideale Wahl für ein gesundes Abendessen. Schneide verschiedenes Gemüse wie Paprika, Zucchini, Karotten und Brokkoli in mundgerechte Stücke. Brate das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Weizenkeimöl (zum Produkt) an, bis es leicht gebräunt und bissfest ist. Für extra Protein kannst du Tofu oder Hähnchenbrust hinzufügen. Verfeinere das Gericht mit den getrockneten Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft. Diese bunte Mischung ist nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich. Sättigende Eintöpfe für die ganze Familie Eintöpfe sind perfekt für ein herzhaftes Abendessen. Koche einen großen Topf mit Linseneintopf. Verwende rote Linsen, die schnell garen. Füge Gemüse wie Möhren, Sellerie und Tomaten hinzu. Würze den Eintopf mit Kreuzkümmelöl (zum Produkt), Kurkuma und etwas Chili für eine angenehme Schärfe. Linseneintopf ist sättigend, voller Proteine und Ballaststoffe und wärmt von innen. Pasta-Gerichte leicht gemacht Pasta ist immer ein Hit bei Kindern und Erwachsenen. Bereite eine Vollkornpasta mit einer cremigen Avocado-Sauce zu. Mixe reife Avocados mit Knoblauch, Zitronensaft und etwas Avocadoöl (zum Produkt) zu einer glatten Sauce. Koche die Vollkornpasta al dente und mische sie mit der Avocado-Sauce. Füge Kirschtomaten und frische Basilikumblätter hinzu. Dieses Gericht ist schnell gemacht und liefert gesunde Fette und Ballaststoffe. Gesunde Pizza-Alternativen Pizza muss nicht ungesund sein. Verwende einen Vollkorn- oder Blumenkohlboden und belege die Pizza mit frischen Zutaten. Tomatensauce, Spinat, Pilze und Mozzarella sind eine leckere Kombination. Backe die Pizza im Ofen, bis der Käse geschmolzen ist und der Boden knusprig. Ergänze die Pizza mit gesunden Nüssen (zum Produkt). Diese Variante Ein herzhaftes Abendessen ist der perfekte Abschluss eines Tages. Kreiere einfache, gesunde Gerichte, die der ganzen Familie schmecken. Gemüsepfannen, Eintöpfe, Pasta und gesunde Pizza-Alternativen bieten Vielfalt und Nährstoffe. Nutze die hochwertigen Produkte von Pure Altai für deine Rezepte und genieße ein gesundes und leckeres Abendessen mit deinen Lieben. Dein Körper wird es dir danken!

Read More »

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert